三重〜る

今日の満点クッキング

今日は、動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸が豊富ないわしを使って、酢味でさっぱりとした「いわしの南蛮漬け」と、「エスニック春雨」を紹介します。
◆いわしの南蛮漬け〈材料4人分・1人分586kcal〉
 いわし…………………………小4尾
 片栗粉……………………………大1
 玉ねぎ………………………… 80g
 赤ピーマン…………………… 20g
 ピーマン……………………… 20g
 赤唐辛子…………………………少量

 (a)
  酢………………………………大4
  水………………………………大4
  砂糖………………………… 28g
  醤油………………………… 10g
  塩…………………………… 小1/3

 油,サラダ菜
  1. いわしは頭と内臓を除いて三枚おろしにする。
  2. 玉ねぎ・赤ピーマン・ピーマンは薄切り、赤唐辛子は小口切りにし、(a)と混ぜておく。
  3. いわしの汁気をふいて片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンで両面を焼き、焼きたてをAに漬け込む。
  4. サラダ菜を敷いた器に盛る。


◆エスニック春雨〈材料4人分・1人分119kcal〉

 春雨…………………………… 70g
 芝エビ……………………… 100g
 焼き豚………………………… 30g
 玉ねぎ……………………… 1/2個
 人参…………………………… 10g
 きくらげ(乾燥)……………… 5g
 ゴマ油……………………… 大1/2
 にんにく…………………………少々
 しょうが…………………………少々
 干しエビ…………………………大2

 (a)
  ナンプラー………… 大1・1/2
  酢………………………………大1
  レモン汁………………………大1
  塩………………………… 小1/4
  チリパウダー…………………少々

 酒…………………………………少々
 塩…………………………………少々
  1. 春雨は熱湯でゆでて、水気をきり食べやすく切る。芝エビは、酒・塩各少々を加えた熱湯でさっとゆでて殻をむく。
  2. 焼き豚は細切りに、玉ねぎは薄切りに、人参と水に戻したきくらげは千切りにする。にんにくとしょうがはみじん切りにする。
  3. ゴマ油でにんにく・しょうが・戻して刻んだ干しエビを炒めて香りを出す。芝エビとAを加えて軽く炒め、春雨と(a)を加えて混ぜ合せ、器に盛り付ける。



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