今日の満点クッキング

今日は、動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸が豊富ないわしを使って、酢味でさっぱりとした「いわしの南蛮漬け」と、「エスニック春雨」を紹介します。

◆いわしの南蛮漬け〈材料4人分・1人分586kcal〉 　いわし…………………………小４尾 　片栗粉……………………………大１ 　玉ねぎ………………………… ８０g 　赤ピーマン…………………… ２０g 　ピーマン……………………… ２０g 　赤唐辛子…………………………少量 　(a) 　　酢………………………………大４ 　　水………………………………大４ 　　砂糖………………………… ２８g 　　醤油………………………… １０g 　　塩…………………………… 小1/3 　油，サラダ菜 いわしは頭と内臓を除いて三枚おろしにする。 玉ねぎ・赤ピーマン・ピーマンは薄切り、赤唐辛子は小口切りにし、(a)と混ぜておく。 いわしの汁気をふいて片栗粉をまぶし、油を熱したフライパンで両面を焼き、焼きたてを�Aに漬け込む。 サラダ菜を敷いた器に盛る。 ◆エスニック春雨〈材料4人分・1人分119kcal〉 　春雨…………………………… ７０g 　芝エビ……………………… １００g 　焼き豚………………………… ３０g 　玉ねぎ……………………… １/２個 　人参…………………………… １０g 　きくらげ（乾燥）……………… ５g 　ゴマ油……………………… 大１/２ 　にんにく…………………………少々 　しょうが…………………………少々 　干しエビ…………………………大２ 　(a) 　　ナンプラー………… 大１・１/２ 　　酢………………………………大１ 　　レモン汁………………………大１ 　　塩………………………… 小１/４ 　　チリパウダー…………………少々 　酒…………………………………少々 　塩…………………………………少々 春雨は熱湯でゆでて、水気をきり食べやすく切る。芝エビは、酒・塩各少々を加えた熱湯でさっとゆでて殻をむく。 焼き豚は細切りに、玉ねぎは薄切りに、人参と水に戻したきくらげは千切りにする。にんにくとしょうがはみじん切りにする。 ゴマ油でにんにく・しょうが・戻して刻んだ干しエビを炒めて香りを出す。芝エビと�Aを加えて軽く炒め、春雨と(a)を加えて混ぜ合せ、器に盛り付ける。