三重〜る

今日の満点クッキング

低脂肪で高たんぱくの豆腐にたっぷりのあんをかけた「豆腐のきのこソースかけ」と「わかめと豚肉のピリ辛サラダ」をご紹介します。
どちらも低カロリーなお料理です。
◆豆腐のきのこソースかけ〈材料4人分・1人分193kcal〉
 木綿豆腐…………………………1丁
 しいたけ…………………………3個
 しめじ………………………1パック
 えのきだけ…………………1パック
 赤ピーマン…………………… 1/4個
 長ねぎ(白)………………… 1/2本
 サラダ油…………………………大3
 にんにくのみじん切り………1かけ
 豆板醤………………………… 大1/2

 (a)
  醤油……………………………大2
  酒………………………………大2
  鶏がらスープ…………………大2
  砂糖………………………… 大1/2
  水溶き片栗粉……………… 大1/2

 ごま油………………………… 大1/2
 大根………………………………200g
 あさつき…………………………3本
  1. 豆腐は前日より重石をしておく。  (電子レンジで水気を抜いても良い)
  2. えのきとしめじは、石づきを落として小房に分ける。しいたけは、石づきを落として5mm幅に切る。
  3. ピーマンは種を除いて細切りにし、長ねぎは斜め薄切りにする。
  4. 1.の豆腐を4等分にし、フライパンにサラダ油大1を熱し両面きつね色になるまで焼き、器に盛る。
  5. 鍋にサラダ油大2を熱し、にんにくと豆板醤を炒め、2.を加えて炒める。
  6. 5.に(a)を加え、煮立ったら、ごま油をたらす。
  7. 大根をおろし、軽く水気を絞る。あさつきは小口切りにする。
  8. 4.に6.をかけ、大根おろしとあさつきをのせる。


◆わかめと豚肉のピリ辛サラダ〈材料4人分・1人分152kcal〉

 豚肉しゃぶしゃぶ用……………150g
 乾燥わかめ……………………… 4g
 貝割れ大根…………………1パック

 〈合わせ調味料〉
  ごま油…………………………大1
  醤油………………………大1・1/2
  砂糖……………………………小2
  コチュジャン…………………少々
  (韓国辛みそ)
  1. わかめは水で戻しておく。
  2. 豚肉はゆでて、ざるに上げておく。
  3. 貝割れ大根は根を落として、食べやすい長さに切る。
  4. 合わせ調味料をボールに合わせる。
  5. すべての材料を合わせ調味料で和え、器に盛り付ける。



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