三重〜る

今日の満点クッキング

今日は、低カロリーな料理を3品ご紹介します。熱々の揚げ豆腐をピリ辛のタレにつけていただく「中華風揚げ豆腐」と卵の白身をふわふわに炒めてあんかけにした「青菜の淡雪あんかけ」と辛酸っぱい味が後をひく「トムヤムクン風スープ」をご紹介します。
◆中華風揚げ豆腐〈材料4人分・1人分91kcal〉
 木綿豆腐…………………………2丁
 片栗粉……………………………適量
 揚げ油……………………………適量

 (a)
  醤油……………………………大3
  砂糖……………………………大2
  酢………………………………大2

 トマトケチャップ………………大2
 白ねぎ………………………… 1/4本
 生姜……………………………1かけ
 にんにく………………………1かけ
 豆板醤………………………… 大1/2
 ごま油……………………………大1
  1. 豆腐はしっかりと水きりをし、揚げる直前に片栗粉をまぶす。
  2. ねぎ・生姜・にんにくはすべてみじん切りにし、(a)の調味料と混ぜ合わせ、タレを作る。
  3. 揚げ油を180℃〜190℃に熱し、1.の豆腐を揚げて、油をきり、器に盛る。
  4. 3.に2.のタレを添えていただく。


◆青菜の淡雪あんかけ〈材料4人分・1人分89kcal〉

 チンゲン菜………………………2株

  かに缶…………………………1缶
  鶏ガラスープ……………… 300ml
  塩…………………………… 小1/2
  ごま油…………………………大1
  水溶き片栗粉…………………適量
  卵白…………………………2個分
  1. チンゲン菜は4つ割りにして塩ゆでし、ざるにあげておく。
  2. 鍋にかに缶と鶏ガラスープを入れて火にかけ、塩を加える。
  3. 2.が沸騰したら、ごま油と、軽く混ぜた卵白を加え、静かに混ぜる。水溶き片栗粉でとろみをつける。
  4. 皿にチンゲン菜を盛り、3.をかける。


◆トムヤムクン風スープ〈材料4人分・1人分76kcal〉

 エビ………………………………16尾
 生姜……………………………2かけ
 ゆでたけのこ……………………1本
 しめじ………………………1パック
 しし唐辛子………………………8本
 鶏ガラスープ………………4カップ
 豆板醤……………………………小1
 レモン汁…………………………大2
 ナンプラー(好みで加減)……大1
  1. エビは背わたを取り除く。
  2. 生姜は千切り、ゆでたけのこは薄切りにする。
  3. しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
  4. しし唐辛子は1箇所穴を開けておく。
  5. 鶏ガラスープを鍋に煮立て、エビを入れる。
  6. 5.のエビの火が通ったら、2.・3.・4.を入れて数分煮る。
  7. 豆板醤・レモン汁・ナンプラーで味をととのえる。



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