今日の満点クッキング

お弁当のおかずにもぴったりの「鶏肉のつけ焼き」と、カルシウム豊富な「小松菜のごま和え」、かぼちゃとかつお節を一緒に煮込む「かぼちゃのおかか煮」をご紹介します。

◆鶏肉のつけ焼き〈材料4人分・1人分181kcal〉 　鶏もも肉……４枚（1枚100g） 　サラダ油…………………大１ 　〜タレ〜 　　醤油……………………大５ 　　みりん…………………大２ 　　砂糖……………………大１ 鶏もも肉は皮の方にフォークで数カ所穴を開ける。 ボウルにタレを合わせ１を30分程度漬けておく。 フライパンにサラダ油を熱し２の鶏肉を両面焦げ目がつくまで焼く。 ３に鶏肉を漬けておいたタレを加え、フタをして火を弱め、５〜６分間蒸し焼きにする。 ４から鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに切り、皿に盛りつける。 ◆小松菜のごま和え〈材料4人分・1人分59kcal〉 　小松菜……………………１束 　すりごま白……………大２ 　　砂糖……………大1.5〜大2 　　醤油……………………大１ 鍋にたっぷりの湯を沸かし、ひとつまみの塩を入れ、小松菜を茹でる。 １の小松菜を水にさらし、根元を切り落として３〜４cmの長さに切り、水気を絞る。 ボウルにすりごま白・砂糖・醤油を合わせて和え衣を作る。 ２を３で和え、器に盛って出来上がり。 ◆かぼちゃのおかか煮〈材料4人分・1人分188kcal〉 　かぼちゃ………1/2個（600g） 　かつお節…………………15g 　砂糖……………… 1/3カップ 　塩………………………小1/2 　醤油………………………大４ 　水……………………３カップ かぼちゃはワタと種を取り、３cm厚さのくし形に切る。 鍋にかぼちゃ・水・かつお節を入れて火にかける。煮立つまでは強火にかけ、煮立ったら落としぶたをして５分位煮る。 ２に砂糖を加えてかぼちゃがやわらかくなるまで煮る。その後、残りの調味料を加え、弱火でさらに10分位煮る。 器に盛り、煮汁をかけて出来上がり。 ★時間に余裕がありましたら、かぼちゃの煮崩れ防止に面取りをするとよいでしょう。