三重〜る

今日の満点クッキング

野菜の1日の所要量は300gとされています。たくさんの野菜を摂るために、茹でたり蒸したりしてかさを減らすと良いでしょう。コンソメスープをご一緒にどうぞ。
◆鶏肉のオレンジソースソテー〈1人分301kcal〉〈材料4人分〉
 鶏もも肉………2枚
  塩・胡椒……各少々
  小麦粉…………大3
 サラダ油…………大2
 玉葱…………… 1/2個
 人参…………… 1/2個
 オレンジ…………2個
 水……………1カップ
 バター……………大1
 固形スープ………1個
 塩・胡椒………各少々
 砂糖………………小1
 キャベツ……… 1/8個
 ミニトマト………8個
 パセリ……………少々
  1. 鶏肉は1枚を半分に切って4切にし、皮目にフォーク等で穴を数カ所開ける。塩・胡椒をふり、小麦粉をまぶす。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉の余分な小麦粉をはたいて色よく焼く。
  3. 玉葱と人参はみじん切りにする。
  4. オレンジ1個は果汁を絞り、もう1個は皮をむき、飾り用に8房残し、残りをほぐす。
  5. 小鍋にバターを溶かして3を炒め、玉葱が透き通ったら水と固形スープを加えて煮込む。
  6. 野菜が柔らかくなったらオレンジ果汁を加えて火を止め、ミキサーにかけてソース状にする。
  7. 6を小鍋に戻し、塩・胡椒・砂糖で調味し、少し煮詰め、ほぐした果実を加える。
  8. 皿に肉を盛り、千切りキャベツ、ミニトマト、パセリを添え7のオレンジソースをかけ、オレンジの果実を飾る。


◆野菜のガーリックサラダ〈1人分162kcal〉〈材料4人分〉

 南瓜…………… 1/4個
 人参………………1本
 ブロッコリー… 1/2株
 玉葱………………1個
 にんにく…………2片
 オリーブ油………大2
 レモン汁…………大1
 塩・胡椒………各少々
  1. 南瓜は6mm厚さのイチョウ切りに、人参は同じ厚さの輪切りに、玉葱はくし形に切り、ブロッコリーは小房に分ける。
  2. 1の野菜に軽く塩をまぶし、よく蒸気の上がった蒸し器に、南瓜と人参を入れて蒸す。
  3. 5分後に玉葱とブロッコリーを加えてさらに蒸す。
  4. にんにくは薄切りにし、オリーブ油で炒めて香りを出す。
  5. 4にレモン汁・塩・胡椒を加え、蒸し上がった野菜を和えて器に盛りつける。



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